消息看多了，老觉得自己被感染， 如何调整心态？
发布日期：2020-02-09 浏览次数：作者：lygzgh 编辑： 审核：
看了新型冠状病毒肺炎的相关新闻自己感到脸上发热、呼吸急促等现象，称为"共情焦虑"。一般是受暗示性比较高的人，或比较容易与人产生同理心 (即"设身处地"）的人可能更容易发生这种现象。
这个现象并不是什么坏的事情，产生"共情焦虑”一方面说明你这个人很有同情心，很容易对他人所处的困境感同身受；另一方面也是帮助你自己提高警惕，提醒自己多洗手、勤通风、去人流密集场所戴口罩等防护措施，有进化论上的积极意义。
不过，紧张、焦虑、恐惧的情绪得不到合理的疏解，累积到一定程度，就极有可能让我们的身体上产生不适反应。此时该怎么办呢？
1、停下来
如果你觉得这种共情焦虑比较严重，已经干扰到自己正常的生活工作或学习的话，请立刻放下手机， 停止刷知乎、微博、微信，远离灾难信息，干点轻松愉快的事情缓缓。
当然，这不是说让你完全不关注一切信息源。而是建议你，一方面选择靠谱的信息源、限制自己阅读负面新闻的时间；一方面给自己列一个喜欢的事情清单，把时间尽可能多花在这些上。
2、转移注意力
把注意力从负面消息中转移出来，去做点让自己轻松愉快的事情。假期延长，老是宅在家里不动，作息可能都打乱了。此时，尽可能给自己的生活制定一些"抓手”。 比如每天早上9点吃早饭、或下午3点做10分钟运动。这些生活中的小秩序，能够帮助你面对绝大多数失控的情绪。
学会放松心态，宅在家里也可以让生活变得丰富起来，并不是只有疫情值得我们关注。比方说，逗逗家里的宠物，做点美食，看几本之前一直没能开始阅读的书籍，挑选几部一直没能沉下心来观看的电影，或者打打游戏，都是不错的选择。
还有一个非常简单、但异常实用的方法：记录一下每天自己将精力花在什么事情、什么人上？然后依此给自己的未来做计划：将你的时间，多花在你喜欢的事情和人身上、少花在令你不高兴的事情和人身上。坚持下去，就会对个人的情绪带来显著改善。
3、正念练习
然后，可以试试正念呼吸的方法：让自己找个舒适的姿势坐好或躺好，采用腹式呼吸的方式，1......2......3......慢慢吸气、慢慢呼气，把注意力集中到空气从自己鼻腔到嗓子到肺再从鼻子中进出的感受上，和自己肚子呼吸时的起伏上。如果发现自己走神了，又在想那些得了肺炎后人们的各种症状了，再把自己注意力集中到自己的呼吸上。做3-5分钟就可以让自己的焦虑缓解了。
除了正念呼吸的方法，如果是自己一个人住，没有人在身边的话，也可以通过和亲朋好友视频互报平安的方法来缓解共情焦虑。
再有就是相信科学，对于危言耸听的小道消息、"一线材料”，先"让子弹飞一会儿"，过一两天看看有没有反转或辟谣。
这个现象并不是什么坏的事情，产生"共情焦虑”一方面说明你这个人很有同情心，很容易对他人所处的困境感同身受；另一方面也是帮助你自己提高警惕，提醒自己多洗手、勤通风、去人流密集场所戴口罩等防护措施，有进化论上的积极意义。
不过，紧张、焦虑、恐惧的情绪得不到合理的疏解，累积到一定程度，就极有可能让我们的身体上产生不适反应。此时该怎么办呢？
1、停下来
如果你觉得这种共情焦虑比较严重，已经干扰到自己正常的生活工作或学习的话，请立刻放下手机， 停止刷知乎、微博、微信，远离灾难信息，干点轻松愉快的事情缓缓。
当然，这不是说让你完全不关注一切信息源。而是建议你，一方面选择靠谱的信息源、限制自己阅读负面新闻的时间；一方面给自己列一个喜欢的事情清单，把时间尽可能多花在这些上。
2、转移注意力
把注意力从负面消息中转移出来，去做点让自己轻松愉快的事情。假期延长，老是宅在家里不动，作息可能都打乱了。此时，尽可能给自己的生活制定一些"抓手”。 比如每天早上9点吃早饭、或下午3点做10分钟运动。这些生活中的小秩序，能够帮助你面对绝大多数失控的情绪。
学会放松心态，宅在家里也可以让生活变得丰富起来，并不是只有疫情值得我们关注。比方说，逗逗家里的宠物，做点美食，看几本之前一直没能开始阅读的书籍，挑选几部一直没能沉下心来观看的电影，或者打打游戏，都是不错的选择。
还有一个非常简单、但异常实用的方法：记录一下每天自己将精力花在什么事情、什么人上？然后依此给自己的未来做计划：将你的时间，多花在你喜欢的事情和人身上、少花在令你不高兴的事情和人身上。坚持下去，就会对个人的情绪带来显著改善。
3、正念练习
然后，可以试试正念呼吸的方法：让自己找个舒适的姿势坐好或躺好，采用腹式呼吸的方式，1......2......3......慢慢吸气、慢慢呼气，把注意力集中到空气从自己鼻腔到嗓子到肺再从鼻子中进出的感受上，和自己肚子呼吸时的起伏上。如果发现自己走神了，又在想那些得了肺炎后人们的各种症状了，再把自己注意力集中到自己的呼吸上。做3-5分钟就可以让自己的焦虑缓解了。
除了正念呼吸的方法，如果是自己一个人住，没有人在身边的话，也可以通过和亲朋好友视频互报平安的方法来缓解共情焦虑。
再有就是相信科学，对于危言耸听的小道消息、"一线材料”，先"让子弹飞一会儿"，过一两天看看有没有反转或辟谣。