【说说心“理”话】为心灵戴上放松的口罩
发布日期：2020-04-09 浏览次数：作者：lygzgh 编辑： 审核：
孙女士：今年孩子高考，由于疫情影响，复习计划被全盘打乱了，我心里特别着急上火。长期居家学习，孩子不打游戏也不看小说，全部的时间都围着学习转，但学习效率却不高，到了后期甚至茶饭不思，精神状态也不太好。我估摸着是离开学校规范的学习环境，在家学习没有氛围，有点抓不住重点，开始变得慌张焦虑。千盼万盼等到开学，我终于松口气了。可是孩子回来说在课堂上老是走神，听不进去，做测验的时候看到题目就心烦，没法集中注意力。眼看离高考越来越近了，这个情况该怎么解决啊？
武老师：面对疫情和备考的双重压力，部分考生及家长的焦虑情绪开始滋生和蔓延。怎样有效缓解焦虑呢？唯有保持稳定放松的心态，扎扎实实地备考，才能胸有成竹，从容应对考试。因此，不管是在复习还是考场上，简单快速的放松技巧能让考生发挥出最佳水平。不夸张的说，掌握放松技巧等于掌握应试技能。今天，就给考生和家长介绍简单易做的三步放松法，几分钟就能掌握要领。日常多加练习，快速消除紧张不安，让头脑反应更为灵活，保持平和良好的状态。
第一步，调身。
如果考生在课堂上或考试中需要快速放松，可以直接跳到第二步进行调息训练，一两分钟即可缓解紧张情绪。甚至可以再简化呼吸的方法，就像平时那样长长地叹气几次也能达到立竿见影的效果。
试着每天留出至少10分钟来进行三步放松法练习，即可达到放松身心、恢复精力、减轻压力的效果。当你找到了适合自己的放松方法，要经常练习培养成习惯，就能随时做到放松，并运用自如。你越是坚持，效果就会来得越快。还等什么，赶快行动起来吧！
武老师：面对疫情和备考的双重压力，部分考生及家长的焦虑情绪开始滋生和蔓延。怎样有效缓解焦虑呢？唯有保持稳定放松的心态，扎扎实实地备考，才能胸有成竹，从容应对考试。因此，不管是在复习还是考场上，简单快速的放松技巧能让考生发挥出最佳水平。不夸张的说，掌握放松技巧等于掌握应试技能。今天，就给考生和家长介绍简单易做的三步放松法，几分钟就能掌握要领。日常多加练习，快速消除紧张不安，让头脑反应更为灵活，保持平和良好的状态。
第一步，调身。
选择一个相对安静的环境，穿着较为舒适的衣物，可以播放宁静的音乐作为导引。尽量挑有靠背的椅子，以一个舒服的姿势坐好，双脚平放地面，双手可以放在大腿上，不需要用力。也可以选一个舒服的姿势躺下，背部、头部要完全接触床或垫子的表面，双手自然放在身体两侧，双脚自然分开。调整到身体感觉舒服、安全、温暖的状态。当你准备好了，就轻轻地闭上眼睛，不看过去，不看未来，停留在现在。
第二步，调息。
把注意力放在呼吸上，慢慢用鼻子尽可能深深地吸气，体会胸腔吸满气的感觉，感受腹部鼓起的状态。屏息几秒后，再用嘴巴慢慢地、缓缓地呼气，呼气的时候会感觉到腹部渐渐地收缩凹进去，呼气时间可以是吸气时间的两倍。专注于呼吸，充分感受气体在鼻腔、气道、胸腔间的流动。不去考虑其他事情，只是在内心默念“呼”“吸”以及数自己呼吸的频率次数时间。建议呼吸频率是一分钟4-6次（呼吸），尽量使呼吸变长变深沉，但请注意，不是憋气式呼吸，而是深吸气、慢吐气。
第三步，调心。
当身体松弛、呼吸平缓以后，就进入第三步。想象一个最能让自己感到舒适、惬意、放松的自然景色，如夏日的海滩、绿色的草地、辽阔的草原等场景。选择自己曾经历过、能带来愉悦感觉、有美好回忆的场景为佳。想象自己正身处这样的环境中，体验过去经历中的身体愉快和心灵放松的记忆。想象过程要具体有细节，犹如亲临其境。当你把注意力放在身心的体验上，你就可以平静地处于当下时刻，从而让自己找到最舒适的状态。如果考生在课堂上或考试中需要快速放松，可以直接跳到第二步进行调息训练，一两分钟即可缓解紧张情绪。甚至可以再简化呼吸的方法，就像平时那样长长地叹气几次也能达到立竿见影的效果。
试着每天留出至少10分钟来进行三步放松法练习，即可达到放松身心、恢复精力、减轻压力的效果。当你找到了适合自己的放松方法，要经常练习培养成习惯，就能随时做到放松，并运用自如。你越是坚持，效果就会来得越快。还等什么，赶快行动起来吧！